O que ajustar na dieta para voltar a emagrecer? 5 passos práticos

Uma das queixas mais comuns que ouço no consultório é: “Dra. Renata, eu faço dieta, me esforço, mas simplesmente não consigo emagrecer”. Se você se identifica com essa frustração, quero que saiba que não está sozinha e que, muitas vezes, a solução não está em dietas ainda mais restritivas, mas sim em entender o que ajustar na dieta para voltar a emagrecer. O problema raramente é falta de dedicação, mas sim detalhes na estrutura da sua alimentação que podem estar travando seus resultados.

Sempre explico às minhas pacientes que a saúde metabólica é como uma cadeira de quatro pés: alimentação, movimento, hidratação e sono. Hoje, vamos nos concentrar no pé da alimentação, que é a base de tudo. Construir um plano alimentar sem investigar seu metabolismo e sua rotina é como tentar levantar uma casa sem fundação: a estrutura fica frágil e não se sustenta.

Vamos juntas, passo a passo, revisar alguns pontos cruciais que podem estar passando despercebidos no seu dia a dia.

Passo 1: Olhe para a qualidade, não apenas para a quantidade

É muito comum focarmos apenas nas calorias de um alimento, mas a verdade é que nosso corpo não é uma calculadora simples. A origem dessas calorias importa — e muito. Duzentas calorias de um abacate, rico em gorduras boas e fibras, geram uma resposta hormonal e metabólica completamente diferente de duzentas calorias de um biscoito recheado, rico em açúcar e gordura inflamatória.

Priorize comida de verdade

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, é claro: a base da nossa alimentação deve ser de alimentos in natura ou minimamente processados. Isso significa priorizar vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, ovos, carnes e peixes.

Alimentos ultraprocessados (como refrigerantes, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e refeições prontas congeladas) são formulados para serem hiperpalatáveis, ou seja, para que você queira comer mais e mais. Além disso, são pobres em nutrientes e ricos em aditivos químicos, sódio, açúcar e gorduras de má qualidade, que desregulam seus sinais de fome e saciedade e promovem um estado inflamatório no corpo, dificultando o emagrecimento.

Passo 2: Fique atenta aos açúcares líquidos e ocultos

Este é um dos maiores sabotadores silenciosos de uma dieta. Muitas vezes, cortamos o doce da sobremesa, mas continuamos consumindo uma grande quantidade de açúcar sem perceber.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres — aqueles adicionados aos produtos e presentes em sucos, mel e xaropes — não ultrapasse 10% do total de calorias diárias, com benefícios ainda maiores se a ingestão for menor que 5%. Para uma dieta de 2.000 kcal, 5% equivale a apenas 25 gramas de açúcar, o que é menos do que uma única lata de refrigerante contém.

Onde eles se escondem?

• Bebidas: Sucos de caixinha (mesmo os integrais), refrigerantes, chás gelados industrializados e cafés cheios de xarope.
• Produtos “saudáveis”: Barras de cereal, granolas, iogurtes com sabor e molhos para salada podem conter quantidades surpreendentes de açúcar.
• Molhos e temperos prontos: Ketchup, molho barbecue e shoyu frequentemente têm açúcar em sua composição.

Leia os rótulos! O açúcar pode aparecer com muitos nomes: sacarose, glicose, frutose, xarope de milho, maltodextrina, entre outros. Diminuir essas fontes é fundamental para controlar a insulina e facilitar a queima de gordura.

Passo 3: Garanta um bom aporte de proteína em cada refeição

Quando pensamos em emagrecimento, muitas vezes focamos em cortar carboidratos e gorduras, mas esquecemos da rainha da saciedade: a proteína. Estudos consolidados mostram que uma ingestão adequada de proteína (algo em torno de 1.2 a 1.6 gramas por quilo de peso corporal, ajustado individualmente em consulta) é crucial por dois motivos principais:

1. Aumenta a saciedade: A proteína ajuda você a se sentir satisfeita por mais tempo, reduzindo a vontade de beliscar entre as refeições.
2. Preserva a massa muscular: Durante o processo de emagrecimento, é natural perder não só gordura, mas também músculos. Uma boa ingestão de proteína ajuda a minimizar essa perda, o que é vital, já que os músculos são metabolicamente ativos e ajudam a manter seu metabolismo funcionando bem.

Distribua as fontes de proteína ao longo do dia: ovos ou iogurte natural no café da manhã; frango, peixe ou leguminosas (como feijão e lentilha) no almoço e no jantar; e um punhado de castanhas ou um queijo magro nos lanches.

Passo 4: Não tenha medo das gorduras boas e das fibras

Uma alimentação equilibrada, como preconiza a ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), não se baseia em restrições severas. Fibras e gorduras boas são suas aliadas.

• Fibras: Presentes em abundância em verduras, legumes, frutas com casca e grãos integrais, as fibras formam um gel no estômago que enlentece a digestão, prolonga a saciedade e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
• Gorduras Boas: Fontes como abacate, azeite de oliva extravirgem, castanhas e sementes são essenciais para a produção de hormônios e para a absorção de vitaminas (A, D, E e K). Elas também contribuem para a saciedade e a saúde do cérebro.

Um prato colorido, com muitos vegetais e uma fonte de gordura boa, é a chave para uma refeição que nutre e satisfaz.

Passo 5: Observe o “como” e o “quando” você come

Por fim, a forma como nos relacionamos com a comida é tão importante quanto o que está no prato. Você come com atenção ou em frente à TV, respondendo e-mails?

O ato de comer com atenção plena (mindful eating) nos ajuda a reconhecer os sinais de fome e saciedade que nosso corpo envia. Mastigue devagar, sinta o sabor e a textura dos alimentos. Isso não só melhora a digestão, mas também dá tempo para que o cérebro processe que você está satisfeita, evitando o excesso.

Manter uma rotina de horários para as refeições também pode ajudar a regular os hormônios da fome, como a grelina, evitando picos de fome que levam a escolhas impulsivas e pouco saudáveis.

O caminho é individual

Lembre-se sempre: tratar um sintoma, como a dificuldade de emagrecer, sem investigar a causa, é como tomar um remédio para febre sem saber de onde ela vem. A minha dieta não serve para você, pois a conduta precisa ser 100% individualizada.

Estes cinco passos são ajustes que podem fazer uma grande diferença, mas o emagrecimento sustentável vem de uma estratégia que olha para você como um todo. É preciso investigar seus hormônios, seu sono, seu nível de estresse e sua rotina para criar um plano que realmente funcione.

Se você sente que precisa de um olhar mais aprofundado para entender o que está acontecendo com seu corpo, convido você a responder o Raio-X do Metabolismo. É um questionário gratuito de 12 perguntas que criei para oferecer um primeiro direcionamento sobre sua saúde metabólica. A partir dele, podemos começar a traçar um caminho mais claro e personalizado para você.