Sono ruim engorda? O que diz a ciência

"Sono ruim engorda?" é uma pergunta que costumo ouvir de pacientes que já tentaram de tudo na alimentação e no exercício, mas não consideraram o sono como parte da equação. Como médica com foco em emagrecimento e saúde metabólica feminina, posso dizer que dormir mal realmente pode dificultar o processo de emagrecer.

O que acontece no corpo quando o sono é insuficiente

Durante o sono, o corpo regula hormônios essenciais para o equilíbrio metabólico, como a leptina (que sinaliza saciedade) e a grelina (que estimula o apetite). Quando dormimos pouco ou mal, esse equilíbrio se desfaz: a grelina aumenta e a leptina diminui, fazendo com que sintamos mais fome, especialmente por alimentos calóricos e ricos em açúcar.

O Harvard Nutrition Source reúne diversas pesquisas mostrando essa relação entre privação de sono e maior ingestão calórica no dia seguinte, além de maior dificuldade de manter escolhas alimentares saudáveis.

Cortisol e resistência à insulina

Noites maldormidas de forma recorrente também elevam os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Cortisol cronicamente elevado está associado a maior acúmulo de gordura abdominal e pode contribuir para quadros de resistência à insulina, tornando o corpo menos eficiente em usar a glicose como energia.

Sono e hormônios femininos

Em mulheres, a qualidade do sono também se relaciona com o ciclo menstrual e com a transição da perimenopausa e menopausa. Ondas de calor, insônia e sono fragmentado nesse período podem se somar às alterações hormonais e tornar o manejo do peso ainda mais desafiador.

Quantas horas de sono são recomendadas

A Organização Mundial da Saúde e outras entidades de saúde recomendam, de forma geral, entre 7 e 9 horas de sono por noite para adultos. Mas mais do que a quantidade, a qualidade do sono — sem despertares frequentes e com boa profundidade — também importa para a regulação hormonal.

O que costumo avaliar em consulta

Quando uma paciente relata dificuldade para emagrecer, sempre pergunto sobre a rotina de sono: horário de deitar, tempo até dormir, despertares noturnos e sensação de descanso ao acordar. Distúrbios do sono, como apneia, também podem estar envolvidos e merecem investigação específica. Cuidar do sono não é um detalhe: é parte do cuidado metabólico como um todo.